<<
>>

3.7 Биоритмологические особенности жизнедеятельности и здоровья

Давно уже замечено, что в большинстве своем биологические процессы являются процессами ритмическими, то есть они повторяются через определенные промежутки времени, а вся клетка, орган или организм работают как "заведенные" под управлением собственных внутренних часов.

Наука о биологических ритмах - это важнейшая, хотя и не единственная из наук, исследующих колебания разнообразных проявлений жизнедеятельности организмов, механизмы временной самоорганизации процессов в живой природе.

Появление временной согласованности биологических процессов, а значит и самих живых существ, было бы просто невозможным, если бы не было стремления любых колебательных процессов к синхронизации при условии хотя бы самых незначительных взаимодействий между ними.

При синхронизации достигается равенство или кратность периодов колебаний, а, следовательно, появляется упорядоченность во времени наступления разных фаз одного или нескольких колебаний.

Выделяют разные биоритмы. Общепризнанной классификации нет.

Прежде всего рабочие (ЭКГ,ЭЭГ и др.) и адаптивные ритмы (суточные, сезонные, недельные, лунные и др.).

Человек, как известно "животное" дневное. В темноте он обычно чувствует себя беспомощным и удрученным, тогда как солнечный свет вызывает у него прилив радости и активности. Организм не в состоянии быстро "включаться и выключаться вместе со светом. Любой человек на себе испытал те неприятные ощущения, которые возникают, если нужно проснуться и встать среди ночи.

Организм человека приспособлен к ежедневному чередованию дня и ночи. При этом это обусловлено и деятельностью внутренних часов. Поэтому ещё задолго до часа нашего обычного пробуждения, во время ночного сна, секреция одних гормонов увеличивается (стресс-гормонов: кортизола и адреналина), а других - уменьшается (мелатонин, соматотропный гормон).

Благодаря этим гормональным изменениям происходит необходимое для бодрствования усиление физиологической активности организма, и перед пробуждением мы можем наблюдать такие физиологические сдвиги, как повышение температуры тела, уменьшение пульса и дыхания, усиление мышечного тонуса, перераспределение кровотока и др.

Как были обнаружены внутренние часы?

Известные биоритмологи Ю.Ашофф и Р.Вефер в течение многих лет проводили эксперименты по изоляции людей от любых внешних сигналов времени в специальном бункере недалеко от города Эрлинг-Андехс на западе Германии. Они обследовали более 200 добровольцев, согласившихся провести в таких условиях три недели или даже больше. Уже через неделю наблюдались отклонения периода суточного ритма от 24 часов, но в среднем субъективные сутки оказались равными 25 часам. Это доказывает существование внутренних часов. Возможно, этим можно объяснить тот факт, что очень часто по утрам человек думает: "Поспать бы еще часок".

Несмотря на часовую разницу между периодом самопроизвольного ритма и земными сутками, приспособительные возможности наших часов достаточно велики. Большинство людей в обыденной жизни приспосабливают свой режим сна и бодрствования под 24-часовой ритм внешней среды. Это означает, что наши внутренние часы синхронизируются суточными указателями времени, находящимися в окружающей нас природе.

Нарушение синхронизации ритмов - десинхроноз приводит к ухудшению функционального состояния организма и к развитию заболеваний, диагносцировать которые не всегда удается.

Ещё в самом начале нашего века сразу несколько исследователей - М.О"Шиэ (1900), Й.Янделл (1906) и др. писали о существовании двух противоположных типов людей: с утренним и вечерним пиком работоспособности. Традиция именовать этих двух типов "совами" (с вечерним пиком) и жаворонки (с утренним) возникла в 1939г., когда эти птичьи обозначения были введены в немецкий лексикон с легкой руки бальнеолога и физиотерапевта Г.Ламперта. Тех же, кто ни "сова", ни "жаворонок", а находится между ними, называют "голубями".

Однако нередко оказывается, что человек после периода ночного сна ведет себя как жаворонок, а в вечерне-ночное время - как сова и наоборот.

В настоящее время выделяют четыре крайних типа суточного ритма или суточной работоспособности: кроме сов и жаворонков выделяют тип соворанков (мало спящие и бодрые как утром, так и вечером) и тип сони-засони – много спящие и утомленные как утром, так и вечером.

Может ли "жаворонок" "осоветь"? Хронотип человека во многом определен генетически, но суточный тип очень пластичен и при определенных условиях время отхода ко сну, уровень дневной активности и длительность сна могут меняться.

Помимо ритма сон-бодрствование можно выделить ритмы как с большими периодами (недельные, месячные, сезонные), так и, с более короткими. Состояние организма как в период бодрствования, так и в период сна неоднородно, а меняется с периодами 90 мин. Днем, например, выделяют два пика работоспособности 10-12 часов и 16-17 часов. Сон подразделяется на фазы медленного и быстрого сна, которые повторяются ночью с не очень регулярной периодичностью. От дремотного состояния (первая фаза медленного сна с выраженным альфа-ритмом) человек переходит сначала к поверхностному (вторая фаза медленного сна), а затем ко все более и более глубокому (третья и четвертая стадии медленного сна). Глубокому сну соответствует наиболее высокоамплитудная и низкочастотная активность мозга (тета-и дельта-ритмы). Такой сон ещё называют медленноволновым или дельта-сном. Вслед за ним наступает быстрый сон. Он распознается по быстрым движениям глаз под сомкнутыми веками и по низкоамплитудной и высокочастотной активностью мозга порядка 9-12гц (альфа-ритм). В то же время мышцы тела максимально расслаблены, порог пробуждения очень высокий. Быстрый сон обычно сменяется поверхностными стадиями медленного сна. От цикла к циклу сокращается длительность глубокого сна, а длительность быстрого сна к утру все более удлиняется. У малоспящих людей длительность сна сокращена за счет быстрого сна и за счет второй, самой длительной стадии медленного сна.

У многоспящих - наоборот. Если человек не спал целые сутки, а потом заснул, то у них структура сна также изменяется за счет быстрого и поверхностного сна. Четкий ритм сна и бодрствования - залог бодрости и здоровья.

Уже с подросткового возраста, но особенно с 25-30 лет, начинают проявляться признаки ухудшения сна: человек хуже засыпает, сон теряет глубину, разбивается на отдельные фрагменты, разделенные короткими или даже весьма длительными периодами бодрствования, преждевременные пробуждения становятся частыми. Длительность сна с возрастом постепенно сокращается. Ритм суточного чередования сна и бодрствования становится нечетким, потому что, с одной стороны, учащаются ночные пробуждения, а с другой - человек чаще дремлет или спит днем. С возрастом заметно теряется способность перестраивать режим сна и бодрствования, то есть умение спать или не спать в неудобное для организма время. В связи с этим наблюдается такая парадоксальная ситуация: люди, которые в течение многих лет работали по ночам или в разные смены, вместо того, чтобы приспособиться к таким сдвигам в режиме труда и отдыха, переносят их все хуже и хуже.

Специальные исследования показали, что сохранение четкого режима жизнедеятельности в старости - признак хорошего здоровья, тогда как отсутствие регулярности свидетельствует о плохом самочувствии и ускорении процесса старения.

Не раз высказывались гипотезы, связывающие процесс старения организма с постепенным разрушением в мозге систем, координирующих нормальное ритмическое течение и переключение биологических процессов организма. Ясно, что если система, регулирующая взаимодействия между различными суточными ритмами, разрушается, то организм начинает работать вразнобой, неэффективно, и его способность противостоять болезням резко снижается.

Одна из гипотез, опубликованных в 1987г. Р.Розеншвейгом, Б.Градом и др., связывает старение с возрастными изменениями характера секреции "ночного гормона" мелантонина. Почти весь гормон вырабатывается шишковидной железой (эпифиз), которую Декарт считал"седалищем души".

Мелантонин секретируется из серотонина преимущественно ночью и является важным звеном в регуляции суточного ритма. У человека отношение количества мелантонина к количеству серотонина к старости значительно уменьшается, что, по мнению авторов гипотезы, приводит к уменьшению степени согласованности колебательных процессов организма.

Кроме того роль мелантонина в регуляции временной организации функций организма доказывают наблюдения за больными, имеющими опухоль в области эпифиза: такие люди развиваются очень быстро и стареют не по дням, а по часам.

"Совы" и "жаворонки" болеют по-разному. У сов при инфекционных заболеваниях температура повышается медленно, но и выздоровление наступает нескоро. "Жаворонки" реагируют резким повышением температуры и быстро выздоравливают, зато они более чувствительны к изменению погоды и чаще оказываются предрасположенными к заболеваниям органов кровообращения, ожирению, диабету, подагре, ревматизму, базедовой болезни и др.

По данным ленинградских исследователей клиническое начало инфаркта миокарда у сов наблюдается в основном в вечерние часы, у жаворонков - в утренние, а у голубей - в любое время суток. Мужчин жаворонков в возрасте до 44 лет среди больных инфарктом миокарда в два раза меньше, чем мужчин сов. Женщин сов среди страдающих этой болезнью также больше, чем среди здоровых.

В какое время суток лучше всего лечиться? Успешность лечения также зависит от времени суток. Многие заметили, что зубы обычно сильно болят в самое неподходящее время ночью. Для лечения зубов утренние часы подходят меньше всего. Оптимальное время - после обеда, так как в это время обезболивающие препараты действуют в 8 раз дольше, чем в утренние часы.

При введении гормональных препаратов должен учитываться суточный ритм выделения гормона в организме, так как появление гормона в крови не в то время, когда это происходит в здоровом организме - это может привести к гормональному дисбалансу.

Особенно важно учитывать время суток, если медицинский препарат оказывает нежелательный побочный эффект.

Например, при некоторых психических заболеваниях используются соли лития, обладающие сильным токсическим действием на почки. Ущерб здоровью можно снизить, если учесть, что максимальный токсический и минимальный терапевтический эффект солей лития наблюдается при введении большей дозы препарата в утренние часы. Введение меньшей дозы препарата в вечерние часы дает больший лечебный эффект.

Одно из широко известных с недавних пор недомоганий в отечественной литературе называется десинхронозом, а зарубежом - джет лэг (реактивное опоздание). Болезнь эта обнаружилась после появления авиации. Первыми её ощутили пилоты. Заключается она в том, что после перелета через несколько часовых поясов люди переживают неприятные ощущения. Десинхроноз использовали как пытку тюремщики и следователи. Механизм развития десинхроноза связан с особенностями регуляции суточных ритмов процессов организма.

Одним из водителей суточного ритма у млекопитающих, включая человека, является супрохиазменное ядро гипоталамуса в промежуточном мозге. Гипоталамус - центр регуляции вегетативных функций. Эксперименты на животных свидетельствует, что фазовый сдвиг суточного режима свет-темнота вызывает аналогичный по величине и практически мгновенный по времени сдвиг фазы водителя ритма. Однако, ведомые им циркадные ритмы самых разнообразных процессов, протекающих в организме, не могут сдвинуться также быстро, и они сдвигаются в течение несколько дней, причем все с разной скоростью. Быстрее всего сдвигаются фазы психических процессов, связанных с приобретенными в течение жизни навыками и регулируемых сравнительно молодыми и прогрессивными отделами мозга. А ритмы врожденных вегетативных функций, регулируемых древнейшими, глубинными отделами мозга сдвигаются медленно.

Существует взаимосвязь между нарушениями биоритмов и эмоциональными расстройствами. Например, наступление маниакального (возбужденного) и депрессивного (подавленного) состояния бывает связано с существенным изменением характеристик суточных ритмов. Нередко маниакальная фаза маниакально-депрессивного психоза характеризуется резким укорочением периода некоторых суточных ритмов или увеличением периода цикла сон-бодрствование. Предполагается, что у таких больных нарушается внутренняя согласованность между фазами различных ритмов, снижается их амплитуда, появляется нестабильность ритмов от суток к суткам, ухудшается их синхронизация с внешней средой.

Часто нарушения сна - бессоница или чрезмерная сонливость, трудности засыпания или раннеутренние пробуждения, неудовлетворенность качеством сна - это характерные признаки депрессии. Чем тяжелее депрессия, тем больше нарушение сна.

Сенсацией последних лет было открытие особой формы заболевания эмоциональной сферы - зимней депрессии - и возможности лечения всех её симптомов с помощью яркого света.

По-видимому, с явлением зимней депрессии, вызванной недостатком солнечного света, люди сталкивались давно. В средневековых исландских сагах употреблялся термин, дословно означающий "тяжелое настроение коротких дней".

Строгий, ритмичный режим труда и отдыха - одно из важнейших условий высокой работоспособности организма человека и сохранения здоровья. Однако не все виды трудовой деятельности позволяют выработать его.

Так, например, педагоги и преподаватели работают по расписанию в определенные часы и дни неравномерно, рабочие связаны с работой по сменам. Вахтовики работают по 12 часов через 12 дней по 15 дней или по 30-45 дней с таким же промежутком отдыха. Но и в этих условиях основные положения труда и отдыха должны соблюдаться.

Как было сказано выше, все функции организма имеют колебательный характер. Именно на закономерности ритмического протекания процессов жизнедеятельности организма основываются правила режима труда и отдыха.

При соблюдении четкого режима труда и отдыха вырабатывается определенный ритм функционирования организма, то есть вырабатывается определенный динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Закрепляясь, они облегчают организму выполнение работы, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подготовки к предстоящей деятельности.

Требования к режиму труда и отдыха:

-выполнение различных видов деятельности в строго определенное время и желательно днем (если нет производственной необходимости работать ночью);

-рациональное чередование труда и отдыха;

-регулярное и полноценное питание, не менее 3-х раз в день в одно и то же время;

-занятия целенаправленной двигательной нагрузкой не менее 6 часов в неделю;

-пребывание на свежем воздухе не менее 2-3 часов в день;

-строгое соблюдение гигиены сна не менее 8 часов, желательно ночью и в одно и тоже время;

Сон - эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Недаром ослабленный и больной человек способен спать более длительное время, чем обычно. Сон - это защитный механизм организма. Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются системы, которые в период бодрствования понесли сверхнагрузку. Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. В этот период происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, повышаются защитные силы организма. Во время сна происходит анализ накопившейся за предшествующий день информации, её фильтрация и перевод биологически значимой в долговременную память. Хронические же недосыпания способствуют так называемой сшибке - появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма.

Как выполняют эти требования студенты? По наблюдениям за 655 студентами (Чумаков Б.Н.), проживающими в общежитиях, установлено, что до 22 часов ко сну отходит 19,3%, до 1 часа ночи - 81%, до 2 часов - 46%, а после 2 часов - 16,2%. По причине недосыпания до 46% студентов прибегают к дневному сну. Значит они полусонные, заторможенные к восприятию и запоминанию информации, которую дают на лекции, практически не осмысливают её. У них снижена умственная и физическая работоспособность. Студентам необходимо спать 7-9 часов. При этом наиболее приемлемым, точнее физиологичным, периодом является период с 23 до 7-8 часов утра.

Как заставить себя соблюдать режим дня? Выполняйте следующие рекомендации:

1. Старайтесь выработать у себя привычку строго придерживаться одного и того же режима отхода ко сну и утреннего подъема.

2. В выходные дни вставайте и ложитесь в то же время, что и в будни, если вы, конечно же, не страдаете от хронического недосыпания в рабочие дни.

3. Утром включайте яркий свет сразу после звонка будильника, еще лучше, если он будет включаться автоматически незадолго до звонка.

4. Под бодрящую музыку сделайте зарядку или потанцуйте. Особенно полезно размяться на свежем воздухе.

5. Примите холодный душ, ванну (зимой можно выскочить на балкон).

6. Плотно позавтракайте, а если не хочется есть, то выпейте чашку кофе или чая.

7. В течение дня старайтесь больше двигаться.

8. Старайтесь бывать на солнце, гулять хотя бы немного каждый день.

9. Не спите днем, если накануне ночью вы плохо спали и, если боитесь, что и этой ночью вы не заснете вовремя.

10. Максимально ритуализируйте свой ежедневный отход ко сну, каждое действие этого ритуала будет напоминать вашему мозгу о том, что время сна неукоснительно приближается.

11. Избегайте значительных физических и психических нагрузок перед самым сном.

12. Перед сном желательно подышать свежим воздухом.

13. Обязательно проветрите комнату, где вы спите.

14. Вечером примите теплую ванну или посетите сауну- это вас расслабит.

15. Не курите на ночь и не принимайте пищу перед сном.

16. Небольшие дозы спиртного позволяют заснуть быстрее, но зато сон во вторую половину ночи становится более поверхностным, и утреннее самочувствие ухудшается.

17. Если вы возбуждены чем-то, то выпейте успокоительный настой (валериана, пион, пустырник).

18. Не смотрите долго телевизор, лучше послушайте спокойную музыку или почитайте книгу.

19. Если долго не спиться, можно вообще встать и заняться каким-то делом. Так вы быстрее потом заснете.

20. Отход ко сну в одно и то же время, прием пищи за 1,5-2 часа до сна.

<< | >>
Источник: Коллектив авторов. Введение в валеологию(учебное пособие)2017. 2017

Еще по теме 3.7 Биоритмологические особенности жизнедеятельности и здоровья:

  1. Управление жизнедеятельностью организма
  2. Вандышев А.Р.. Безопасность жизнедеятельности и медицина катастроф: Учебное пособие.2006, 2006
  3. Е.В.Сафронович. Алгоритм долголетия(Особенности дыхания, гарантирующего здоровье и долголетие)0000, 0000
  4. ОСОБЕННЫЕ ДЕТИ И ОСОБЕННЫЕ РОДИТЕЛЬСКИЕ ЧУВСТВА. Наследники трона (единственные)
  5. АНАТОМО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ КОЖИ У ДЕТЕЙ. ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ КОЖИ И ЕЕ ПРИДАТКОВ
  6. Разницу между здоровьем сыроеда и здоровьем человека - блюдомана можно познать лишь опытным путем
  7. Герберт Шелтон.. Голодание и здоровье./Перевод с английского М..: Грэгори-Пэйдж,1998.(серия «Секреты здоровья»)., 1998
  8. ЗДОРОВЫЙ РАЗУМ В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ.
  9. Об особенностях питания
  10. ОСОБЕННОСТИ СКЕЛЕТА РЕБЕНКА