<<
>>

Не дайте работе помешать сну

Некоторые факторы, связанные с работой, накладывают свой негативный отпечаток на качество вашего отдыха. Сто­ит на них повлиять - и вы сразу станете спать лучше.

«Бесконечный» рабочий день

Ненормированный график - основной атрибут трудовой деятельности каждого, кто чрезмерно озабочен своими де­ловыми обязанностями.

Где бы вы ни находились, головой вы постоянно на работе. С мыслями о ней вы идете «к стан­ку» и с ними же приходите домой, где положено отдыхать. Продолжая думать о своих проблемах до поздней ночи, вы тащите работу в постель, таким образом не давая себе заснуть.

Что делать Если хотите хорошо спать, нужно сделать

так, чтобы ваша постель ассоциировалась исключительно со сном. По этой причине необходимо отказаться от при­вычки просматривать почту или совершать деловые звонки на сон грядущий. Мозгу нужно, как минимум, час спокойно­го состояния, чтобы подготовиться ко сну.

Более того, запретите себе даже размышлять на «рабочие темы», когда находитесь в кровати. Вспомним народную мудрость: «Брать с собой в постель заботы - значит спать с тюком на спине». Разве можно сказать, что это неправда? Есть один достаточно эффективный способ избавиться от неприятных мыслей. Возьмите лист бумаги, запишите все, что вас беспокоит до отхода ко сну, и дайте себе слово вернуться к решению проблем завтра.

Стрессы, эмоциональное напряжение

Мы еще вернемся к этой теме позже, но сейчас о ней просто нельзя не упомянуть.

Тем более, что на работе стрессы и напряже­ние постоянно нас сопровождают. При этом чем большие испытания выпадают на психику днем, тем сложнее заснуть ночью.

Что делать В этом случае совет частично перекликается с рекомендациями, данными выше. Старайтесь отодвигать от себя все мысли о работе, когда до сна осталось 2-3 часа. За это время вы как раз успеете успокоиться и настроиться на отдых. Кроме того, уделите внимание расслабляющим процедурам перед сном (ароматерапия, массаж), почитайте хорошую книгу, пообщайтесь с семьей или друзьями, при­мите теплую ванну.

Отсутствие физической усталости

«Усталость - лучшая подушка», - говорил Бенджамин Франклин. А вы устаете? Конечно. Особенно сложный ра­бочий день способен опустошить человека эмоционально. Но для хорошего сна важна не «эмоциональная», а физиче­ская усталость, которая при сидячем образе жизни у многих отсутствует.

Если гепард не пробежит несколько десятков километров в день, он не будет спать. Если не позволять ему бегать долгое время, он погибнет. Потребность в физической ак­тивности у человека выражена в разы меньше, но она тоже присутствует, и это надо иметь в виду.

Что делать Вы отлично умеете находить свободное время для важных дел. Хорошо спать тоже очень важно, так что, если захотите, у вас наверняка получится выделить вре­мя для физических упражнений. В идеале желательно зани­маться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут. При этом нагрузка должна носить аэробный характер: бег, велоэргометр, пла­

вание, активные игровые виды спорта. Прекращать занятия надо минимум за 2-3 часа до сна. Если во второй половине дня совершенно нет времени на тренировки, можно зани­маться спортом утром.

Вероятно, с точки зрения физио­логии это не самый лучший вариант, но, без сомнения, это лучше, чем вообще ничего не делать.

Неправильное питание

Вы так заняты днем, что толком не успеваете поесть, но зато перед сном компенсируете это с лихвой. Очень зря! Перее­

дание в вечернее время создает тяжесть в животе, вызывает отрыжку и изжогу, а это мешает сну.

Что делать Старайтесь, чтобы каждый день у вас был завтрак, обед и ужин. Употребляйте больше продуктов, содержащих триптофан. Это «материал», который требуется для образования серотонина, мелатонина и других биоло­гически активных веществ, необходимых для полноценного сна. Триптофан содержится в молоке, сыре, твороге, орехах, овсяной крупе, бананах.

Ужинайте за 4 часа до сна. Старайтесь, чтобы последний прием пищи не был слишком плотным. Голодным ложиться тоже не стоит. Дело в том, что в определенные периоды от­дыха (а именно, во время быстрого сна, когда человек видит сны) происходит повышение секреции желудочного сока. По образному выражению невролога и сомнолога А.М. Вей-

на, «пища переваривается под аккомпанемент сновидении». Если переваривать будет нечего, это может стать причиной развития гастрита и язвенной болезни.

Употребление кофе и стимуляторов

Вы постоянно находитесь в круговороте рабочих задач и вместе с тем все время ощущаете усталость. При таком насыщенном образе жизни подобного не избежать, поэто­му приходится предпринимать меры, чтобы прийти в себя. Многие находят выход в употреблении большого количества чая, кофе, ко­ка-колы, энергети­ческих напитков и других стимуля­торов (например, шоколада). Это оказывает самое разрушительное действие на сон.

Знаете ли вы?

Что лучше: кофе или чай

Некоторые считают, что чай, в отличие от кофе, не нарушает сон.

Это не так. В крепком чае также немало кофеина. Особенно «опасным» является зеленый чай, который многие оши­бочно считают наиболее безвредным из всех возможных тонизирующих напитков. Он содер­жит даже больше кофеина, нежели кофейные зерна.

Что делать Необходимо ограничить употребление перечисленных продуктов и напитков по количеству и вре­мени. Они разрешены только в первой половине дня и толь­ко в умеренном объеме. Если хотите, чтобы пристрастие к кофе не мешало вам заснуть, изучите представленный ниже список правил, с которыми ваша привычка будет без­опасной для отдыха.

Семь «Золотых правил» употребления кофе без ущерба для сна

1. Пейте кофе по утрам или днем, но не позже, чем за 6-8 часов до сна (примерно до 14.00).

2. В день разрешается употреблять не более 300 мг кофеина, это примерно соответствует трем чашкам кофе.

3. Приучите себя пить кофе с молоком или сливками. Ко­феин частично связывается с молочными жирами, поэтому действует на нервную систему не так сильно.

4. В робусте содержится больше кофеина, чем в арабике, так что лучше выбирайте второй вари­ант.

5. Во время термической об­работки содержание кофеина в зернах увеличивается, поэтому следует выбирать кофе слабой и средней обжарки.

6. Натуральный кофе гораздо меньше влияет на сон, чем рас­творимый. В последний про-

изводители нередко добавляют дополнительные порции кофеина, чтобы он соответствовал критериям заявленного в рекламе «бодрящего напитка».

7. Если любите растворимый кофе, выбирайте только су­блимированный (не гранулированный и не порошковый) и только элитные сорта. Это - гарантия того, что в нем не будет ничего «лишнего».

Путешествия и сон

Вы наконец-то позволили себе немного расслабиться и ре­шили поехать в отпуск за новыми силами и впечатлениями: в другой город, а еще лучше — страну! На первый взгляд, путешествия - это замечательно: смена обстановки, яркие эмоции и счастье от возможности посвятить время себе или своим близким...

Но, как правило, сам процесс поездки приносит усталость и переутомление. А тех, кто собрался лететь особенно далеко, ожидает еще одна неприятность: синдром смены часовых поясов, или так называемый джет лаг.

Джет лаг. Почему дальние перелеты так тяжело переносить? Причины и последствия джет лага

- это синдром, возникающ ий при быстром пересечении 2 и более часовых поясов. Он появляется в результате несоответствия внутренних ритмов человека (бодрствование и сон) с внешними факторами (смена дня и ночи).

Процессы сна и бодрствования регулируются двумя группа­ми механизмов: внутренними и внешними. Внутренние вре- мязадаватели, управляющие временем нашего пробуждения и отхода ко сну, представлены так называемыми циркад-

ными (циркадианными) ритмами. Это суточные ритмы, их полный цикл составляет около 24 часов. Примерно 8 из них мы спим, остальное время бодрствуем.

Также сон и бодрствование подчинены внешнему фактору, а именно смене дня и ночи. Днем на сетчатку наших глаз воздействует свет, что подавляет выработку гормона сна мелатонина и способствует активному бодрствованию. Но­чью же, в темноте, выработка мелатонина усиливается, что вызывает сон.

В обычной ситуации внутренние и внешние времязадавате- ли согласованно управляют сном и бодрствованием челове­ка. Однако путешествие со сменой часовых поясов приводит к тому, что «внутренние» и астрономические часы начинают расходиться: циркадные ритмы говорят одно, а астрономи­ческие часы показывают совсем другое.

В результате у человека возникает десинхроноз, который и ведет к проявлениям джет лага.

Симптомы Джет лага

Знаете ли вы?

Джет лаг может испортить жизнь

Знаете ли вы? Политик и бизнесмен Хирам Фонг подал в отставку и отказался от места в сена­те, так как не мог переносить перелеты из своего дома на Гавайях в офис в Ва­шингтоне.

Такие «путешествия» он был вынужден совершать около 20 раз в год.

Симптомы этого нарушения способны подействовать на кого угодно. Для тех, кто часто путешествует или регулярно ездит в командировки, ниже представлены основные признаки джет лага. Они позволят вам «узнать врага в лицо» и как можно скорее предпринять меры для восста­новления работы своих биологических часов.

Признаки джет лага:

• дневная сонливость;

• сложности с засыпанием ночью;

• снижение концентрации, невнимательность, нарушения памяти;

• замедленная реакция;

• проблемы с пищеварением: боли в животе, диарея, запоры.

Чем дальше перелет, тем сильнее выражены возникающие нарушения. Особенно тяжело переносятся перелеты на вос­ток. Они «укорачивают» день, так как в месте прибытия просыпаться и ложиться нужно в более раннее время, чем дома. Путешествия на запад оказываются несколько легче: они «удлиняют» день, то есть отход ко сну и пробуждение приходятся на более позднее время.

В 1979 году американский спортсмен, выдающийся прыгун в воду Грег Луганис, упал на соревнованиях с 10-метровой вышки в бас­сейн, разбив голову. По заключению врачей, причиной несчастно­го случая стал синдром смены часовых поясов, который привел к невнимательности и расфокусированности у спортсмена.

Как быстрее приспособиться к разнице во времени? 10 правил для каждого этапа путешествия.

Чтобы уменьшить и быстрее преодолеть симптомы джет лага, следует выполнить ряд рекомендаций, предупрежда­ющих десинхроноз и помогающих быстрее восстановить ход биологических часов. Начинать их надо еще до путеше­ствия.

До перелета

1. За 4-5 дней начните подготовку к жизни в другом ча­совом поясе. Вставайте каждый день на час позже или раньше в зависимости от того, на восток или на запад вам предстоит лететь. Аналогичным образом перенесите время ужина и отхода ко сну.

2. За 2-3 дня до полета откажитесь от приема алкоголя, он усиливает проявления джет лага.

3. Планируйте прибыть в пункт назначения за несколько дней до важной встречи, если вам таковая предстоит. Это даст организму возможность адаптироваться на новом месте и позволит вам лучше себя чувствовать, когда это будет необходимо.

4. Закажите билет на такой рейс, чтобы прибыть вечером по местному времени.

5. Выберите себе комфортное место в самолете.

6. В последний вечер перед вылетом примите мелатонин, который содержится в специальных пищевых добавках и является безопасным для здоровья адаптогеном. Он позволит уменьшить или даже устранить симптомы джет лага.

7. Перед перелетом хорошо выспитесь, это уменьшит эффект разницы во времени. Избегайте вылета ранним утром, иначе выспаться не получится.

8. Собираясь в дорогу, оденьтесь в свободную удобную одежду и обувь. Комфорт на протяжении путешествия - немаловажное условие для хорошего самочувствия.

9. Возьмите с собой вещи, которые могут понадобиться вам в полете: беруши, дорожная подушка, маска для глаз, книга и др.

10. Прибывайте в аэропорт с запасом времени. Это позво­лит избежать стресса, на фоне которого смена часовых поясов будет восприниматься острее.

Во время путешествия

1. Сев в самолет, сразу переведите свои часы на время, ко­торое будет в пункте прилета.

2. На протяжении полета больше пейте. Это позволяет

избежать обезвоживания, которое при низком давлении развивается быстрее. Обезвоживание, в свою очередь, нарушает транспорт кислорода с кровью и усиливает возникающий десинхроноз.

3. Не употребляйте алкоголь: спиртное усиливает обезво­живание и вызывает сонливость.

4. Будьте внимательны к тому, что вы едите в самолете. Употреблять тяжелую пищу нежелательно, это увеличи­вает риск появления проблем с пищеварением.

5. Больше двигайтесь, ходите по салону.

6. Если ходить по салону нельзя, можете выполнить не­сколько легких упражнений, не вставая с места.

7. Снимите контактные линзы, чтобы не раздражать гла­за, наденьте наушники, чтобы слышать меньше шума.

Отсутствие раздражителей необходимо для благополуч­ного «перевода» внутренних часов.

8. Если в самолете прохладно, не стесняйтесь попросить одеяло. Очень важно сохранять постоянную температу­ру тела.

9. Если в месте, куда вы прилетите, на момент прибытия будет вторая половина ночи или раннее утро, постарай­тесь вздремнуть в самолете. Используйте беруши, маску для глаз, дорожную подушку. Непосредственно перед прибытием можно выпить кофе, чтобы взбодриться,

но в остальное время стимуляторов стоит избегать.

10. Если в пункте прибытия день или вечер, воздержитесь от сна в самолете. Лучше почитайте книгу или посмо­трите фильм.

Гимнастика в самолете

1. Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот - 6 раз.

2. Поднимите правую руку вверх и потянитесь за ней всем телом (не вставая с кресла) - 6 раз. Повторите то же

с левой рукой.

3. Покрутите головой из стороны в сторону - 6 раз.

4. Сделайте наклоны головой вперед-назад - 6 раз.

5. Сделайте вращения в плечевых суставах - 10 раз.

6. Выполните вращения в лучезапястных суставах - 10 раз.

7. Сделайте те же движения в голеностопных суставах - 10 раз.

8. Оторвите от пола ступню, поднимите колено правой ноги как можно выше - 10 раз. Повторите то же с левой ногой.

9. Соедините ладони за спиной, посидите так 2 минуты.

10. Невысоко привстаньте с сиденья, сядьте обратно - 10 раз.

11. Втяните и расслабьте живот - 10 раз.

12. Можете расслабиться - гимнастика закончена!

В пункте прибытия

1. Сразу же начинайте жить по местному времени: бодр­ствуйте днем и спите ночью.

2. В первое время питайтесь легкой пищей, которая

не приведет к несварению. Употребляйте достаточно еды, богатой углеводами (прежде всего, фрукты и ово­щи). Она дает много энергии и не перегружает желудоч­но-кишечный тракт.

3. После пробуждения, особенно если вы летели на вос­ток, где утро наступает раньше, чем по вашим внутрен­ним часам, сразу открывайте занавески или выходите на солнце.

4. В отеле снимите номер с окнами, выходящими на восток или юг, чтобы солнце всегда было вам «помощником»

в адаптации к новому времени.

5. По утрам делайте физические упражнения, это помогает восстановлению биоритмов.

6. Ежедневно пользуйтесь будильником, который будет напоминать вам как о необходимости проснуться, так и о времени «отбоя». Это особенно важно при большой разнице часовых поясов, когда легко «потеряться во вре­мени».

7. За 2 часа до сна надевайте солнечные очки или перехо­дите в помещение с ограниченным освещением.

8. Принимайте добавки, содержащие мелатонин, за 30 ми­нут до сна в течение 3-5 дней после прибытия.

9. Не ешьте ночью по местному времени.

10. Когда отдыхаете, пользуйтесь табличкой «Не беспоко­ить». Для быстрого восстановления вы должны спать полноценно и без пробуждений из-за случайного стука в дверь.

Не спите за рулем !

Вы систематически жертвуете сном ради активной жизни? Тогда усталость и сонливость - это не просто неприятное ощущение, которое вас беспокоит время от времени. Это состояние, в котором вы живете постоянно, разрываясь между работой и домашними заботами и уже не помня, что такое бодрость и свежесть. Обычно вам удается побороть желание заснуть, вы собираете волю в кулак и дальше за­нимаетесь своими делами. Но, если однажды вы не сможете победить сонливость, это может грозить вам серьезными проблемами.

Сонливость особенно обостряется, когда человек занима­ется какой-то скучной монотонной деятельностью. Работа с документами, совещание, вождение... Если вы на минутку

задремлете, разбирая бумаги, ничего страшного не случит­ся. А если в этот момент вы будете вести машину на скоро­сти 100 км/час? При засыпании всего на 3 секунды автомо­биль успеет проехать 100 метров.

Засыпание за рулем является причиной около 20% всех дорожно-транспортных происшествий. Последствия таких ДТП всегда очень серьезны, так как уснувший водитель не пытается уклониться от препятствия или затормозить. Ежегодно в таких авариях погибает 6 000 россиян. Чтобы однажды и ваше имя не пополнило этот список, ознакомь­тесь с правилами, которые помогут вам избежать «сонных» аварий.

Перед поездкой:

| 1. Если вам предстоит дальняя дорога за рулем, хорошенько выспитесь накануне.

2. Если не можете поспать перед путешествием, за полча­са до того, как садиться за руль, примите стимуляторы: выпейте кофе или другой тонизирующий напиток.

3. Если это возможно, возьмите с собой человека, который периодически сможет брать на себя управление автомо­билем.

4. Старайтесь не планировать путешествия на вечернее, ночное время, когда сонливость особенно сильна.

5. Также не рекомендуется садиться за руль в послеобе­денные часы, с 14.00 до 16.00. В это время шанс заснуть сильнее всего в сравнении с остальными часами дня.

Во время поездки:

1. Лучшее средство избавиться от сонливости - это нена­долго ей поддаться. Остановите машину и поспите 20-30 минут. Перед сном выпейте кофе или крепкий чай: кофе­ин начнет действовать как раз к моменту пробуждения. Короткий сон даст вам «второе дыхание», поможет взбо­дриться и без приключений доехать до нужного места.

2. Некоторые люди не могут заснуть в салоне автомобиля посреди дороги. Не получается спать - остановитесь

и просто посидите несколько минут с закрытыми глаза­ми.

3. В качестве альтернативы предыдущему совету можно использовать активные способы пробуждения. Некото­рым они помогают лучше, чем попытки уснуть. Остано­вите автомобиль, выйдите на улицу, сделайте несколько физических упражнений, умойтесь холодной водой. Почувствуете себя бодрее - езжайте дальше.

4. Преодолеть сонливость можно при помощи пищи, особенно сладостей. Во-первых, сахар дает энергию, а во-вторых, прием пищи - это занятие, требующее

определенной сосредоточенности и отвлекающее от сна. Вы ведь еще ни разу в жизни не засыпали за столом, не так ли?

5. Если едете не один, по мере нарастания усталости ме­няйтесь с вашим попутчиком за рулем.

6. Ваш пассажир не умеет водить? Тогда просто разговари-

вайте с ним, это позволяет поддержать бодрствование.

И не разрешайте ему спать: это усилит вашу собствен­ную сонливость.

7. Путешествуете в одиночестве, чувствуете, что вас «на­крывает» сон, но не можете остановиться из-за спеш­ки? Разговаривайте сами с собой, пойте, включите какую-нибудь энергичную песню, позвоните родным или другу (если, конечно, у вас есть гарнитура handsfree). Во что бы то ни стало поддерживайте себя в состоянии бодрствования. Не забывайте чаще менять направление взгляда (ближе, дальше, вправо, влево, в зеркало заднего вида) - когда человек смотрит в одну точку, он засыпает быстрее.

8. Пользуйтесь специальными приборами, предупреждаю­щими засыпание у водителей. Они обычно надеваются

на руку и регистрируют изменение скорости реакции человека. Когда аппарат «считает», что водитель может заснуть, он подает звуковой сигнал.

9. Вне зависимости от того, испытываете вы усталость или нет, каждые 2 часа желательно останавливаться на 10-15 минут, чтобы отдохнуть от вождения и «проветриться».

Это хороший способ профилактики сонливости. X

<< | >>
Источник: Бузунов Р.В.. Спите умнее. Рекомендации по улучшению качества сна.-Москва,2018. 2018

Еще по теме Не дайте работе помешать сну:

  1. ПОДГОТОВКА КО СНУ
  2. И аромат цветка ко сну
  3. Бузунов Р.В.. СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ СНУ.Москва • 2015, 2015
  4. Дайте грудь, да побольше, п0б0лЬше!
  5. Дайте грудь, да побольше, п0б0лЬше!
  6. Дайте пуповине перестать пульсировать
  7. Дайте пуповине перестать пульсировать
  8. 3. ТВОРЧЕСТВО И НАВЫКИ.Дайте своему ребенку карандаши как можно раньше
  9. O цели в жизни или "дайте мне с моим любым геммороем спокойно жить"
  10. ПЕРСПЕКТИВЫ РАБОТЫ
  11. Работа на голени
  12. Работа с Т-, П- и Х-ощущениями