УПРАЖНЕНИЯ

Самовытяжение выполняют в положении лежа, чтобы снять нагрузку с позных мышц. Это наиболее щадящий режим вытяжения. Те же упражнения в положении стоя и сидя, без разгрузки мышц, можно без предосторожностей использовать для выработки навыка правильной осанки.

ИП.лежа на спине. Потянуть руки и плечи вниз, голову — вверх, вытягивая шейный отдел позвоночника (выдох), расслабиться (вдох). Потянуть ноги вниз, голову — вверх, вытянуть весь позвоночник (выдох), расслабиться (вдох). Вытянуть руки вверх (за голову), потянуться ими вверх, ногами — вниз, вытягивая грудной и поясничный отделы (выдох), расслабиться (вдох).

ИПхтояна четвереньках. Ходьба на четвереньках с опорой на колени и кисти выпрямленных рук. В этом положении увеличивается подвижность преимущественно нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника. Ходьба на четвереньках в полуглубоком наклоне — с опорой на колени и локти. Такое положение увеличивает подвижность средне- и нижнегрудного отделов позвоночника. Ходьба на четвереньках в глубоком наклоне — с опорой на колени и ладони, при этом руки вытянуты далеко вперед. В таком положении развивается подвижность позвоночника в шейном и верхнегрудном отделах.

Полные висы применяются в основном в профилактических целях, когда нарушения осанки большей частью устранены. Вис на руках на турнико или на гимнастической стенке. Вис на турнике или на гимнастической стенке спиной к ней с движениями ног: поочередно согнуть и разогнуть ноги, поочередно поднимать прямые ноги, поднять обе прямые ноги, развести их в стороны, свести и опустить ИТ. д.

Более мягкое действие оказывают висы с частичной опорой на ноги. Стоя лицом к гимнастической стенке или к невысокой (на уровне груди) перекладине, взяться за нее руками и опустить таз вниз, сгибая колени. Стоя на четвертой-пятой рейке гимнастической стенки лицом к ней, взяться руками за перекладину на уровне груди, присесть на одной ноге. Вторую ногу выпрямить, опустить вниз, потянуться. Вернутьсяв ИП, повторить для другой ноги. Выполнить то же упражнение, но спиной к гимнастической стенке.