Питание после тренировки

Через 30–60 мин.

Цели:

• повышение мышечного гликогена, который был исчерпан в ходе занятий;

• уменьшение распада белков мышечной ткани;

• увеличение синтеза мышечного белка;

• восстановление, снижение болезненности в мышцах;

• снижение уровня кортизола.

Исходя из целей, подбираем адекватное питание: также белок и углеводы, здесь возможно включение небольшого количества простых углеводов. Тем самым мы добиваемся подъема уровня инсулина — этот гормон обладает антикатаболическими свойствами.

Углеводы способствуют лучшему усвоению белка, а также используются для восполнения затраченной энергии. Если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов. Необходимое количество углеводов после тренировки составляет приблизительно 0,4–0,5 г на килограмм идеальной массы тела.

Если вы худеете, и это вечер, то вы должны ужинать белковой пищей с порцией некрахмалистых овощей. Углеводы в данном случае лучше исключить.

Белок. Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки, нежирная рыба) в количестве 0,4–0,5 г на килограмм веса.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через два-четыре часа после послетренировочного.

Если это вечер, и вы худеете, то идеальный ужин после тренировки: белок + некрахмалистые овощи.

Но стоит помнить, что питание «до» и «после», равно как и тренировки, нужно подбирать «под себя»: каждый организм индивидуален, нужно учиться слушать свое тело, оно вам подскажет.