4. Вирасана. Поза героя

Полезное действие. Растягивает мышцы нижней части спины и боковые мышцы бедра, а также мягкие ткани спины (подвздошно-поясничную связку). Расслабляет подвздошно-поясничную мышцу (еще одну мышцу-сгибатель бедра).

Предостережение. Если у вас проблемы с коленом (коленями), эту позу практиковать не следует.

Необходимые принадлежности Подушки или одеяла.

Адаптированный вариант Вирасаны. Сядьте на большую подушку, подогнув колени, бедра сжаты, стопы и пальцы ног направлены назад. Голени должны выходить за пределы бедер, но при этом касаться краев подушки. Руками потяните икры вбок, чтобы сесть ниже и более комфортно. Слегка изогните спину. Постарайтесь, чтобы уши, плечи, бедра и пятки находились в одной плоскости. Грудная клетка «раскрыта». Положите ладони или тыльные части рук на бедра. Держа голову прямо, подтяните подбородок. Втяните живот. Расслабьте ноги, грудь и мышцы спины. Дышите спокойно с закрытым ртом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, опустите руки на пол, распрямите колени и станьте на четвереньки.

Обычный вариант Вирасаны. По мере овладения позой уменьшайте размеры подушки, на которую садитесь, и так до тех пор, пока совсем от нее не откажетесь. Но только не следует спешить, чтобы побыстрее достичь этого, учтите, что без достаточной подготовки вы можете причинить вред коленям. Переплетите пальцы, подняв их вверх над головой так, чтобы бицепсы оказались на уровне ушей.

Выходите из позы точно так же, как указано выше.