2. Вирабхадрасана III. Поза воина Вирабхадры III

Полезное действие. Укрепляет разгибающие мышцы спины и ног. Дает возможность ощутить упругость желудка и тонкой кишки, обеспечивает равновесие и придает форму мышцам ног, укрепляет сгибающие мышцы плеч.

Предостережение. Не выполняйте эту позу, если у вас высокое кровяное давление. Это может повысить давление на десять или более пунктов. Кроме того, в данной позе необходимо удерживать равновесие.

Необходимые принадлежности. Эта поза – в ее адаптированном и обычном вариантах – начинается с того места, где кончается Вирабхадрасана I.

Адаптированный вариант Вирабхадрасаны III. Поставьте перед собой стул в 90 см от кончиков пальцев правой ноги. После выполнения Вирабхадрасаны I в течение 10–15 секунд наполовину выпрямите левую ногу в колене. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов. Руки вытянуты параллельно корпусу. Поднимите подбородок, когда полностью выпрямите левую ногу. Вытянутая правая нога поднимается до тех пор, пока не окажется на одной линии с ягодицами. Сделайте как можно более плоской заднюю часть туловища, опуская правую ягодицу до горизонтального положения.

Чтобы завершить позу, снова согните левую ногу в колене так, чтобы оно находилось как можно ближе к правому колену. Торс принимает вертикальное положение; правая ступня отходит назад и опускается на пол позади вас. Затем выпрямите левую ногу в колене. Приведите ступни в параллельное положение. Возвратитесь обратно в обычное положение стоя. Повторите то же с другой стороны.

Обычный вариант Вирабхадрасаны III. Это упражнение можно считать продолжением Вирабхадрасаны I. После того как вы закончите эту позу и на 10–15 секунд успокоите дыхание, наполовину выпрямите левую ногу в колене. Держите торс вытянутым вперед и вниз под углом 45 градусов.

Чтобы выйти из позы, согните левую ногу в колене. Поднимите плечи и грудь. Сохраняйте правое колено прямым, когда опускаете правую ступню на пол, а левую ногу согните в колене под углом 90 градусов. В то же время поднимайте торс и руки вертикально. Затем выпрямите левую ногу в колене. Отведите ступню назад в параллельную позицию и опустите руки. Возвратитесь в обычную позицию стоя.

Кроме того, убедитесь, что выполняете позы Вирабхадрасана I и III лицом в правую сторону. Если позволяет время, выполнив либо адаптированный, либо обычный вариант Вирабхадрасаны I с правой стороны, можно перейти непосредственно к Вирабхадрасане III на правую сторону. После чего Вирабхадрасана I на левой стороне может перейти в левый вариант Вирабхадрасаны III. В случае, если целью является укрепление мышц, лучше выполнять позу Вирабхадрасана I на обе стороны – правую и левую, а затем повторить эту позу на каждую из сторон как первую часть Вирабхадрасаны III.