5. Супта вирасана. Поза лежащего героя

Полезное действие. Обеспечивает релаксацию, снимает «тугоподвижность» мышц-сгибателей бедренного сустава и мышц живота. Помогает привести в норму крестцово-подвздошный сустав; уменьшает боль.

Предостережение. При беременности эту позу следует выполнять с осторожностью, для поддержки спины можно использовать подушку. Начинающие, чтобы не травмировать колено, могут пользоваться специальной подкладкой.

Необходимые принадлежности. Одно или два одеяла.

Адаптированный вариант Супта Вирасаны. Опуститесь на корточки, между голенями – одеяло или подушка; при этом колени, насколько возможно, плотно соединены. Стопы повернуты назад и параллельно друг другу, пятки вверх, при этом расстояние между стопами должно быть таким, чтобы там могли поместиться ягодицы. Спина от поясничного отдела позвоночника до затылочной части шеи должна быть выпрямлена.

Чтобы выйти из этой позы, начинайте выпрямлять колени. Затем наклонитесь вперед и встаньте на четвереньки.

Обычный вариант Супта Вирасаны. Опуститесь на корточки, держа колени вместе. Голени разведены настолько, чтобы между пятками могли поместиться ягодицы. Сядьте, держа торс прямо, на копчик. Установите равновесие, держа руки на коленях ладонями вверх. Затем отводите спину назад, пока руки не обопрутся об пол за спиной. Пальцы рук должны быть направлены к пальцам ног. После этого согните руки в локтях так, чтобы части обеих рук ниже локтя полностью легли на пол. Затем передвигайте руки, разворачивая их в стороны и назад, пока плечи, верхняя, а под конец и средняя часть спины не окажутся на полу. И наконец, вытяните руки прямо за головой так, чтобы они по всей длине, до конца кистей, лежали тыльной стороной на полу, а пальцы рук были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд, растягивая спину, плечи и руки.

Чтобы выйти из этой позы, верните руки в обычное положение – по бокам, ладонями вверх. Перенесите вес тела на локти, симметрично и достаточно сильно нажимая на них, чтобы поднять торс в сидячее положение. Поднимаясь, постепенно выпрямляйте локти. Выход из позы производится на вдохе.