5. Прасарита падоттанасана. Растянутые ноги

Полезное действие. Оказывает позитивное воздействие на нижнюю часть позвоночника, крестцово-подвздошный и тазобедренный суставы. Растягивает сухожилия и приводящие мышцы (аддукторы).

Предостережение. Если у вас открыто-угольная глаукома, вам следует проконсультироваться относительно данной позы с врачом-офтальмологом.

Необходимые принадлежности. Устойчивый складной стул.

Адаптированный вариант Прасариты Падоттанасаны. Станьте, поставив стопы параллельно на расстоянии 90 см друг от друга. Наклонитесь вперед и положите ладони на сиденье стула. Как можно сильнее изогните спину. На первый раз оставайтесь в такой позе 10–15 секунд. Локти прямые; голова поднята вверх и по возможности отведена назад. С течением времени, продолжая практиковать эту позу, постепенно делайте подставку, на которую опираются ваши руки, все ниже, благодаря чему ваше тело будет наклоняться все ближе и ближе к полу.

Чтобы выйти из этой позы, если у стула есть подлокотники, передвиньте правую руку на подлокотник.

Обычный вариант Прасарита Падоттанасаны. Станьте, поставив стопы параллельно на расстоянии 1 м 20 см друг от друга. Опускайте ладони, пока они не упрутся в пол, причем пальцы рук должны лежать на полу параллельно ступням. Спина и шея по возможности выгнуты, голова поднята. Дыхание спокойное. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд. Затем обхватите пальцами внешнюю сторону лодыжек. (В этой позе можно оставаться несколько дольше, чем в предыдущей.) Чтобы выйти из позы, положите руки на бедра и выпрямите туловище, чтобы оно заняло вертикальное положение.

Обычный вариант Прасарита Падоттанасаны. Держите спину и шею прямо. Тяните туловище вниз до тех пор, пока уши не окажутся на одном уровне с лодыжками. Старайтесь не поддаваться желанию дышать глубоко, чтобы не напрягались некоторые мышцы, которые необходимо растянуть. Дыхание спокойное. И так 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, сперва отпустите лодыжки. Постепенно, оставляя спину согнутой, приведите голову и тело сначала в горизонтальное положение, опустив руки на пол, пальцы параллельны пальцам ног. Дыхание плавное. И так 10–15 секунд. Затем положите руки на бедра и вернитесь в первоначальное вертикальное положение. Ноги сдвиньте вместе.