3. Подход к падмасане. Поза лотоса

Полезное действие. Успокаивает и обеспечивает релаксацию. Помогает держать осанку; эту позу можно выполнять после операции на спине. Растягивает подвздошно-большеберцовые связки, мышцы по бокам ягодиц.

Предостережение. Начинающим следует освоить эту позу, так как это поможет им подготовиться к выполнению позы лотоса, сидя в позиции лотоса попеременно то с одной ногой, то с другой. Начинайте с такой формы позы, которая для вас совершенно безболезненна, и постепенно усиливайте напряжение. Особенно обращайте на это внимание, если у вас имеются проблемы с коленями.

Примечание. Может показаться странным попросить человека, недавно перенесшего хирургическую операцию, сразу же принять позу лотоса, трудную даже по оценке йогов высокого уровня. В сущности, это безопасная, устойчивая и чрезвычайно успокаивающая поза, которая подходит для выполнения после хирургических операций, именно поэтому йоги любят сидеть в этой позе часами. Наилучшим советом при выполнении этой и всех других послеоперационных поз является следующий: все хорошенько продумайте, проанализируйте и не слишком усердствуйте.

Адаптированный вариант Падмасаны (вариант 1). Это называется отработкой позы лотоса. Сядьте на пол, согнув ноги перед собой так, чтобы вам было удобно. Возьмите правую ступню руками, положите ее на левое бедро как можно выше в направлении паха. Согните левую ногу и положите ее перед собой так, чтобы подошва ступни была повернута вправо, а ногу в колене согните так, чтобы обе голени находились параллельно друг другу. Руки прямые, ладони на полу. Держите спину прямо, а голову вытяните вверх. Медленно и плавно наклоняйтесь вперед, при этом руки скользящим движением продвигаются вперед, равномерно распределяя вес вашего тела на колени. Побудьте какое-то время в этом положении.

Чтобы выйти из позы, слегка наклонитесь вперед. Снимите правую ступню с левой стороны паха. Поменяйте ноги и снова выполните это упражнение.

Адаптированный вариант Падмасаны (вариант 2).

Лежа на спине со слегка согнутыми в коленях ногами, подтяните правую ступню вверх к рукам за счет еще большего сгибания колена. Крепко обхватите ступню обеими руками и положите ее как можно выше на левое бедро и как можно ближе к левой стороне паха. Теперь поверните левую ягодицу и основательно согните левую ногу в колене так, чтобы вы могли коснуться рукой либо бедра, либо голени. Обхватите бедро (или голень, или колено) обеими руками и потихоньку подтягивайте его к подбородку. Если у вас есть какие-то трудности с левым коленом, то обхватите бедро, но не колено и не голень. Не поднимайте голову; лежите так, чтобы спина, ребра и голова были в расслабленном состоянии и лежали плашмя на полу. Когда вы уже подтянулись и напряглись до такой степени, что начинаете чувствовать боль или теряете силы, удерживайте эту позу 10–15 секунд, отводя плечи назад и вниз в направлении талии. Дышите медленно.

Чтобы выйти из позы, опустите левое бедро вниз, сначала распрямив руку в локте. Затем освободите левую ногу, сняв правую ступню с левой стороны паха; потом повторите позу с другой стороны.